Kodėl tavo svoris stovi vietoje, nors valgai sveikai? pakalbėkim apie druską!

Nu, labai čia įdomiai išsiaiškinau, sekdama savo kūno kompozicijos pokyčius ir lygindama su praeitą dieną suvalgyto maisto duomenimis (susivedinėju į appsą, seku baltymus, riebalus, angliavandenius, skaidulas, kalorijas, o dabar jau ir druską).Nors nevalgau sūriai, pasirodo, - valgau, dažnai pati to nežinodama. Pasigilinus paaiškėjo, kad net 70–80 % suvartojamos druskos mes gauname iš jau paruoštų, dažnai net ne sūraus skonio produktų.Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos per dieną – tai lygus vienas arbatinis šaukštelis. Skamba kaip nemažas kiekis, ypač tokiems kaip aš, kurie nevalgo sūriai.

Pasislėpusi druska sveikame maiste

Buvau tikra, kad daugiau druskos yra traškučiuose, sūdytuose riešutuose, pakepintoje duonoje ar sūdytoje silkėje, bet kai ėmiau analizuoti savo kūno kompozicijos pokyčius santykyje su maistu, atradau, kad kai kuriomis dienomis suvalgau daugiau druskos to net nepastebėdama! Pvz.:

• Skaidulų pilna sėklų duona: Tai nuostabus angliavandenių ir skaidulų šaltinis. Tačiau ar žinojai, kad vos 3 riekės šios duonos gali turėti daugiau nei 1 gramą druskos? Druska čia naudojama ne tik skoniui, bet ir tešlos elastingumui bei formos išlaikymui.
• Grūdėta varškė: Tobulas, sportuojančiųjų dievinamas baltymų šaltinis. Bet standartinis 200 g indelis „plaukia“ sūryme, kuriame gali slėptis net 1,8 g druskos! Mes to sūrumo nejaučiame, nes jį tobulai užmaskuoja švelni grietinėlė.
• Sveikuoliški pusfabrikačiai: Marinuotas tofu, sojų ar kiti „sveiki“ padažai. Vienas šaukštas sojų padažo gali sudaryti net pusę dienos druskos normos.

Tada pagalvojau, o jei vat taip, lietuviškai, imi ir suvalgai dvi riekes juodos duonos (apie 0,8 g druskos) ir 100 g sūdytos silkės (kuri priklausomai nuo paruošimo gali turėti nuo 2 iki net 4 g druskos), tu vienu prisėdimu surenki arba net viršiji visos dienos druskos limitą! O kur dar pusryčiai, kiti užkandžiai ir vakarienė?

Kas vyksta tavo kūne, kai druska viršija normą kasdien?

Jei tai nutinka nuolat, organizmas pradeda siųsti signalus, kuriuos mes dažnai klaidingai nurašome tiesiog nuovargiui ar neveikiančiai dietai:

1. Iliuzinis svoris ir „patvinęs“ kūnas: Druska veikia kaip magnetas vandeniui (dėl osmoso proceso). Dėl didelio natrio kiekio ląstelės sulaiko skysčius. Tu gali tobulai laikytis kalorijų deficito, tavo riebalai gali tirpti, bet svarstyklės stovės vietoje, o rytais veidas, paakiai ir pirštai bus pabrinkę. Tai ne riebalai – tai vanduo!
2. Apkrova inkstams ir širdžiai: Inkstai yra tavo kūno filtrai. Kai kraujyje nuolat per daug natrio, jie turi dirbti viršvalandžius. Be to, sulaikytas vanduo padidina kraujotakos tūrį – per tas pačias kraujagysles turi pratekėti didesnis kiekis skysčio, todėl kyla kraujospūdis, o širdis priversta dirbti daug sunkiau.
3. Skrandžio sudirginimas: Nuolatinis, koncentruotas ir sūrus maistas ilgainiui labai stipriai dirgina skrandžio gleivinę, ypač jei tavo nervų sistema yra įsitempusi nuo streso ar nuovargio.

Kaip lengviau jaustis geriau ir lieknėti? (Skaitykime etiketes!)

Tau nereikia bijoti druskos ir jos visiškai atsisakyti – natris yra gyvybiškai svarbus raumenims ir nervų sistemai, ypač jei aktyviai sportuoji ir prakaituoji. Tau tiesiog reikia žinoti, kiek jos suvalgai.

• Skaitom etiketes: Ant pakuočių ir programėlėse dažnai rašoma Natris (Sodium), o ne druska. Bazinė taisyklė: 1 gramas druskos turi apie 400 mg natrio. Maisto etiketėse vertės dažniausiai nurodomos 100 gramų produkto. Pagal tarptautinius mitybos standartus, štai kokie skaičiai nurodo, ar produktas yra sūrus, ar saugus:

Raudona zona

• Natris (Sodium): Daugiau nei 600 mg / 100 g.
• Druska (Salt): Daugiau nei 1,5 g / 100 g.
• Ką tai reiškia: Tai yra didelio sūrumo produktai. Jei matai tokius skaičius, žinok, kad šis maistas tavo organizme veiks kaip kempinė ir sulaikys vandenį. Tokie produktai yra sūriai (feta, kietasis sūris), sūdyta žuvis, įvairūs padažai, rūkyti mėsos gaminiai.

Geltona zona

• Natris (Sodium): Nuo 120 mg iki 600 mg / 100 g.
• Druska (Salt): Nuo 0,3 g iki 1,5 g / 100 g.
• Ką tai reiškia: Tai produktai, kuriuose druskos yra, bet normos ribose, jei valgai saikingai. Mano mėgstama sėklų duona ir grūdėta varškė patenka būtent į šią kategoriją. Tačiau pavojus atsiranda tada, kai suvalgai didesnę porciją (pvz., visą 200 g varškės indelį).

Saugus / Mažas kiekis - Žalia zona

• Natris (Sodium): Mažiau nei 120 mg / 100 g.
• Druska (Salt): Mažiau nei 0,3 g / 100 g.
• Ką tai reiškia: Tai natūralūs, neperdirbti arba labai mažai sūdyti produktai.
• Priešnuodžiai: Jei vakar padauginai paslėptos druskos, tavo geriausi draugai šiandien yra paprastas vanduo (paradoksalu, bet norint išplauti sulaikytą vandenį, reikia gerti daugiau gryno vandens!) ir produktai, gausūs kalio (špinatai, pomidorai, avokadai, bananai). Kalis yra natrio priešingybė – jis atpalaiduoja kraujagysles ir padeda pašalinti skysčių perteklių ląstelėse.

Svarbiausia žinutė: per naktį užaugę kilogramai tai ne nauji riebalai, o tiesiog druskos ir vandens judėjimas tavo kūne. Skaityk etiketes ir gerk daugiau vandens! P.S. Jei gyveni Vilniuje ir nori sužinoti savo kūno kompozicijos duomenis, pasikonsultuoti dėl savo mitybos - parašyk man.:)